Insanity - Cardio Recovery

Időtartam: 33 perc
Eszközök: eszköz nélkül
Edző: Shaun T
Sorozat/produkció: Beachbody Insanity
Nyelv: angol
Jellege: erősítő, nyújtó

Vélemény: A legkönnyebb torna az Insanity videók közül, és mindig a hét negyedik napján kell végezni, ha naptár szerint haladunk. Sok légző-, nyújtógyakorlat van benne, már a címe is mutatja, hogy ez egy helyreállító, regeneráló torna. Nagyon jólesik a kardio napok után. Nincs ugrálás, nem kell a levegőért kapkodni, nem folyik patakokban rólunk az izzadtság. A zene is lassabb, más, mint a kardiós videóknál.
A bemelegítése rövid 3 perces, légző-, majd láb- és hátnyújtó és lazító gyakorlatból áll, párszor ismételjük.

Légzőgyakorlat után plank work - állásból magas palánkba ugrunk (lassan), majd guggolásba és felállunk, ezt többször végrehajtjuk, és ugyanígy következik a plank pulses - palánkba ugrunk és az egyik lábat emelgetjük, majd a másik lábat. Két nyújtógyakorlat következik a downward dog - lefele néző kutyapóz, és a hamstring stretch - lábhoz, majd középre hajolás terpeszben. Kb. 10 perc után van egy kis láberősítő rész terpeszben guggolások és kitörések, amit ismét nyújtással vált fel: plie yoga stretch - pliében, hajlított térddel végezzük a jógás háromszögállást. A kvadricepsz sem marad ki, ilyen erősítő gyakorlatot még nem láttam egy videóban sem, quad strengtheners - négykézláb állásból térdeket kissé elemelve a talajtól és a lábujjakkal támaszkodva végezzük, az egyik lábat kinyújtva emelgetjük. Általában térdelőtámaszban szokták végezni, most pedig a térdet nem tehetjük le, így egy kicsit Shaun T megnehezíti a gyakorlatot. Az erősítő szakasz után ismét nyújtó van, lefele néző kutyapóz, hip flexor stretch - a jógás háromszögálláshoz hasonlító gyakorlat csak egyik láb térdben hajlítva. Az egyensúlyozó gyakorlat az egyik kedvencem, a table top balance pose - előredőlés után egy lábon állunk, kezet kinyújtva kell tartani, majd megismételjük a másik lábbal.
Az utolsó rész is nyújtógyakorlatokból áll: combizom nyújtása, knee to chest - térdet mellkashoz szorítjuk, knee to oblique - térdet oldalunkhoz szorítjuk, a másik kezünket kinyújtjuk oldalsó középtartásba, hamstring stretch - terpeszes guggolásba könyökkel kinyitjuk a csípőnket és tágítjuk, amennyire lehetséges.
A videó a final stretch - végső nyújtással fejeződik be, terpeszállásban lehajolva, tenyér a földön, majd összekulcsoljuk a kezünket és ringatjuk jobbra-balra.
Szerintem ezt a videót bárki végezheti és kellemes nyújtásokban lesz része, térdfájósok óvatosabban végezzék a kitörések, guggolások miatt, vagy ha fáj a térdük, akkor hagyják ki az erősítő részt. A felsőtest erősítéséről és nyújtásáról megfeledkezik Shaun T, csak a lábra fektet nagyobb hangsúlyt.

Insanity - Cardio Power and Resistance

Időtartam: 39:19 perc
Eszközök: eszköz nélkül
Edző: Shaun T
Sorozat/produkció: Beachbody Insanity
Nyelv: angol
Jellege: köredzés, kardió

Vélemény: A program harmadik napi videója, természetesen lehet külön videóként is használni, ha valaki nem akarja elkötelezni magát kilenc hétre. Az első hónapban a naptár szerint többször kell erre edzeni és izzadni.
A 11:19 perces bemelegítés kicsit eltér Plyometric Cardio Circuit videójától, és nehezebb is, de ugyanúgy három kört ugrálunk végig. Összehasonlítva a két videót, a jumping jacks - matrózugrálás helyett power jacks - guggolással összekötött matrózugrálás , a plyo-ban mummy kicks - mellső középtartásban kéz keresztez, közben váltott lábú ugrálás, itt pedig a vertical jumps - guggolásból magasra ugrani, kéz magastartásban van.
Bemelegítés után egy kis szünet, és kezdődik a hosszabb nyújtás, 6:40 percig tart. Szeretem benne a jógához hasonló nyújtó gyakorlatot, olyan, mint a háromszögállás csak a térd hajlított. Nyújtás után ismét egy kis szünet.
Az első részben négy gyakorlat van és kb. 10 perces. Egy-egy gyakorlatot kb. 45 másodpercig kell ismételgetni. Power jumps - magasra ugrani felhúzott lábakkal, belt kicks - guggolásból rúgás váltott lábbal, hit the floor - talajérintés mindkét oldalra, amikor középre érünk kéz magastartásban, V push ups - V alakban kell fekvőtámaszozni. Három kör van ebből, mindegyik között szünet, és az utolsó még kiegészül három gyakorlattal: triceps drips - tenyeren és talpon támaszkodva, háttal a padlónak tolódzkodás, one legged triceps drips - ugyanaz, mint az előző, csak egyik lábat emelni kell, triceps ball push ups - fekvőtámasz lábujjhegyen guggoló pózba és utána egy kis szünet.
A következő rész kb. 8 perces és ezek a gyakorlatok: hurcle jumps - taposás, és váltott lábbal egyik oldalról a másikra ugrás, globe jumps - terpeszes guggolásból minden irányba ugrunk, kezünket ugráskor magastartásba emeljük, moving push ups - fekvőtámasz jobbra mozdulva 2, majd balra 2, floor sprints - palánk helyzetben futás. 3 kör van ezekből is az utolsóhoz még jön 8 hop squat/8 push ups - 8 guggolás terpeszben ugrálva, és 8 fekvőtámasz és utána következik a jól megérdemelt pihenés.
A végén rövidke nyújtás van 3:30 percig tart, ajánlatos még a felsőtest nyújtását külön elvégezni, vagy keresni egy DVD-t, amin megfelelő hosszúságú és minőségű nyújtás van.
Első látásra meglepődik az ember, hogy miért állnak meg ennyit inni, elég sok szünet van, de amikor már végzi a gyakorlatokat alig várja, hogy mikor lesz már pihenő, vagy nézi az időt, hogy mennyi van még vissza.
Ebben a videóban a power jumps volt az, amit nem kedveltem a program elején, mert úgy éreztem, hogy vért izzadok tőle , de minél többször tornáztam rá, annál jobban ment, sokat lehet fejlődni. Aki szeret ugrálni, és nem szereti a koreografált videókat, annak nagyon megfelelő ez a torna. Nem ajánlom nagy túlsúllyal rendelkezőknek, ízületi betegeknek és kezdőknek sem.

Insanity - Plyometric Cardio Circuit

Időtartam: 41:47 perc
Eszközök: eszköz nélkül
Edző: Shaun T
Sorozat/produkció: Beachbody Insanity
Nyelv: angol
Jellege: köredzés, kardió

Vélemény: Ez a második nap videója a kilenc hetes Insanity programban, de önálló videóként is kipróbálhatjuk, jó kis izzadásban lesz részünk. Én haladó tornázóknak ajánlanám, és olyanoknak, akiknek nincsen sok túlsúlya, ugyanis ez a sok ugri-bugri keményen igénybe veszi az ízületeket.

A bemelegítés 11:40 percig tart és hét gyakorlatból áll: helyben futásokból és ugrálásokból (jog, jumping jacks, heisman, 123-123, butt kicks, high knees, mummy kicks). Háromszor ismétli a köröket, utána rövid "vízivás" szünet van.

Általában nem megszokott a fitnesz videókon, hogy rögtön bemelegítés után következik a hosszabb nyújtás, 6:50 perces, de nagyon jól esik. A nyújtásnál inkább a lábizmokra koncentrál, és ismét szünet következik.

Az edzés első részében, ami kb. 9 perc, négy gyakorlat van és háromszor ismétli: suicide drill - talajt érinteni kell kézzel, miközben jobbra-balra gyorsan lépkedünk, power squat - terpeszbe ugrunk és guggolunk, mountain climbers - mintha hegyre másznánk, jobb kéz emelésekor a bal térdet emelni kell, ski down - sielés ugrálva. Minden ismétlés között szünet van, az utolsót még megtoldja két gyakorlattal: switch feet - ugrálás váltott lábbal, úgy hogy mindkettő a talajon van és a kezünket is felváltva mellső középtartásba felemeljük, football wide sprints - taposás zárt lábbal, majd nyitottal, jobbra, aztán balra és talajérintés a végén.

A második részben szintén négyféle gyakorlat van és kb. 11 perces: basketball - guggolásból felugrunk, és úgy teszünk, mintha kosárra dobnánk, level 1 drills - fekvőtámaszok és palánk helyzetben futás, ski abs - palánk helyzetből oldalra ugrunk páros lábbal, in-out abs - palánk helyzetből páros lábbal guggolásba ugrunk, kéz a talajon marad. Az utolsó körnél kiegészül: jabs - terpeszállásban boxolással, cross jacks - bal láb elöl keresztez jobb kéz magastartásban, majd fordítva, uppercuts - terpeszállásban, alulról felütés, attack - nyújtott kézzel ütés.

Levezető nyújtás előtt szünet van. A nyújtás 3:22 percre sikeredett, én egy kicsit kevésnek tartom. A felsőtest nyújtását érdemes utána magunktól még hozzátenni.

Elég nehéz torna, talán a rövidebb videók közül a legerősebb, elsőre csak a nagyon edzetteknek fog menni. Nagyon tetszik, mint általában a beachbody videóknál, hogy az időt mutatja, és a gyakorlat nevét is kiírja, és még azt, hogy pihenj mikor szükséged van rá, vagy ne állj meg. Nincs komplikált koreográfia, az ugrálás miatt viszont jó mielőtt belekezdünk a programba, ha megkérdezzük a szomszédokat, hogy zavarja-e őket. Én egy vastag takarót használtam az ugrálásokhoz, egy kicsit felfogja a zuhogást és az ízületeknek is jobb. Edzés közben a nehézlégzés garantált szemünkbe folyó izzadtságcseppekkel, a végére pedig a vizes tornaruha, és az arcpír.

Cathe Friedrich - Cardio Core Circuit (Shock Cardio Series)

Időtartam: 50 perc

Eszközök: matrac

Edző: Cathe Friedrich

Sorozat/produkció: Cathe Friedrich

Nyelv: angol

Jellege: köredzés, kardio

Vélemény:

Cathe Friedrich-et főleg a sztep-videóiról ismerhetjük. Ebben a filmében viszont nincs szükség semmi egyéb eszközre, mint egy matracra, de akár az is elhagyható. Kemény, "bugyiig-izzadós" edzésről van szó, végig magas pulzus tartományban edzünk, nem kezdőknek való gyakorlatsor. 

5 perces bemelegítéssel kezdünk, ami lépkedésekből, ugrásokból, kitörésekből, lábemelésekből, térdhajlításokból és egy kis nyújtásból áll. Már a bemelegítésben alaposan megdolgoztatjuk a szívünket-tüdőnket (az izmokon kívül). 

A bemelegítés után köredzés jelleggel folytatódik a gyakorlatsor, mindegyik körben alaposan feltornázzuk a pulzusunkat. Összesen 4 körünk van. Minden kör nagy intenzitású ugrálós gyakorlatokból áll, a végén pedig vagy egy komplexebb, törzsizmokat jobban megdolgoztató kardió gyakorlat (pl. háton gurulásból felugrás, vagy fekvőtámasz) vagy valami felüléses hasizomgyakorlattal zárunk. Az első 2 körben inkább a lépegetés dominál, a harmadik körben összetettebb, nehezebb gyakorlatok vannak, az utolsó kör pedig inkább csak ugrálásokból áll plusz a hasizom gyakorlat. A körök között és közben is tart időnként tart egy kis vízivás szünetet, ami bizony jól jön, hiszen ha elég intenzíven, jól csináljuk, nem egyszer juthatunk el a "kiköpöm a tüdőmet mindjárt" érzéshez a torna alatt.

A videó legvégén pedig a jól megérdemelt lazítás-nyújtás, ami körülbelül 5 perc. 

Nem könnyű gyakorlatsor, kezdőknek valószínűleg elveszi a kedvét, és a sok ugrálás miatt érzékeny alsó-szomszédokkal rendelkezőknek sem nagyon ajánlott. Nagy súlyfelesleggel sem igazán ezzel az ugrálásos videóval kellene kezdeni. Viszont ha valaki igazi jó kis tüdő és szívfejlesztésre vágyik, és nem bánja a kemény általános-iskolai tornaóra jelleget, annak tetszeni fog.