Jillian Michaels - Body Revolution Workout 12

Időtartam: 36 perc
Eszközök: súlyzó
Edző: Jillian Michaels
Sorozat/produkció: Body Revolution, Gaiam
Nyelv: angol
Jellege: köredzés, erősítő, kardió, zsírégető

Vélemény: Jillian nemrég adott ki egy könyvet, a Slim for Life címmel, amiben elárulja az egyszerű, gyors és tartós fogyás titkát. Éppen jókor jön, sokan most kezdenek a nyárra gondolni, hogy bikiniben is jól érezzék majd magukat. A könyvet még nem olvastam, de az nem titok, hogy mozgás nélkül nincs alakformálás, ezért vágjunk bele minél előbb!

A bemelegítés 2.5 perc, gyakorlatai: guggolásban egyik lábbal gyors hátralépések, egy előre - kettő hátraugrás, kéztámasz és egyik láb hátranyújtása, és megismételjük a kört lábcserével.

Az első kör gyakorlatai: fekvésben megemelt popsival az egyik láb emelgetése, közben a súlyzó magastartásból előre lendítése, plankben evezés, lebegőülés, állásból egyik lábbal letérdelés, kardió: térdfelhúzással magasra ugrások.

A második kör gyakorlatai: hídba fekvőtámaszok (haladók felemelhetik egyik lábukat közben), fűrészelés váltott kézzel, plankben egyik kar emelése súlyzóval, majd másik karral, kardió: zig-zag ugrálás.

A harmadik kör gyakorlatai: lebegőülések, közben gumikötél húzása, állásban egyik láb beakasztása a gumikötélbe, majd kitörés és másik láb emelgetése, súlyzó arc előtt tartása és terpeszbe ugrálás, második gyakorlat másik lábbal, kardió: speed bag rúgásokkal.

A negyedik kör gyakorlatai: egy lábon állásból - guggolás súlyzóval és felugrás, bicepszgyakorlat, első gyakorlat másik lábbal, "táncoló rák"- váltott lábemelés, és ellentétes karral láb érintése, kardió: súlyzóval jobbra-balra ugrálás a láb felemelésével.

A nyújtás 2 perces, akinek kedve van kiegészítheti.
Lassan véget ér ez a program, ez az utolsó erősítő rész. Elég nehéz és összetett gyakorlatok is vannak, mint pl. a hídban fekvőtámasz, viszont a bicepszgyakorlatnál  csodálkoztam, hogy nem kombinálja semmivel, az a pihenő. Így is azért, ez az egyik legnehezebb tornája, középhaladóknak-haladóknak érdemes elővenni, meg a nagy súlyzókat hozzá.
Jillian a programban végig ragaszkodott a köredzéses formához, mindig ismételte a köröket, csak a kardió részét hagyta ki az ismétlő körből. A végén pedig megdicsérte magát, többször elhangzik a "kiváló munka". Hát igen, ez jó kis munka, mire az ember eljut idáig, és nem adja fel.

Jillian Michaels - Body Revolution Workout 11

Időtartam: 36 perc
Eszközök: gumikötél, kézisúlyzók
Edző: Jillian Michaels
Sorozat/produkció: Body Revolution, Gaiam
Nyelv: angol
Jellege: köredzés, erősítő, kardió, alakformáló

Vélemény: Elérkeztünk a program utolsó két hetének az egyik tornájához, ami keményebb az eddigieknél. Itt már biztos, hogy mindenki izzadni fog még a haladók is, ezért nekik, és a középhaladóknak is jó ez a videó, nem muszáj programként használni.. Jillian próbálgat újítani, feldobni az "old school" gyakorlatait, hogy tartsunk ki az utolsó napokon is. Feltűnt, hogy annyira aranyosak a háttértáncosok, olyan lelkesen dolgoznak, hogy az ember elszégyelli magát, ha úgy áll neki: ma is tornáznom kell?

A bemelegítés 2.5 perc, a következőkből áll: gumikötél beakasztása a hátsó lábba, és felfele húzás váltott kézzel, felfele néző kutyapózban ugrás előre, majd vissza, guggolások, egylábas ugrálás montain climbers-ben, magas térdemelése futás, mountain climbers másik lábbal.

Első kör gyakorlatai: mély guggolások (ismétlő körben haladók súlyzóval guggolnak), skorpiós fekvőtámaszok, súlyzóval kitörés, majd felugrás és súlyzó felnyomása közben, kardió: négyütemű fekvőtámasz súlyzóval.

Második kör gyakorlatai: dive bombers, guggolásban előre-hátra lépkedés - törpejárás, plankben tricepszgyakorlat, kardió: kéztámaszon (fordított plankben) váltott rúgások.

Harmadik kör gyakorlatai: egy lábon állás és súlyzóval lehajolás, majd felugrás és súlyzó felemelése, fekvőtámasz gumikötéllel nehezítve, első gyakorlat másik oldalra, chaturanga, kardió: álló mountain climbers (haladók súlyzóval).

Negyedik kör gyakorlatai: keresztbe rakott lábakkal kitörés és súlyzó oldalra emelése, plankben kezek több fokozatban szélesítése és fekvőtámasz, csónak pózban súlyzó jobbra-balra lendítése, plankben lábak keresztbe húzása, kardió: nagy előre ugrás, utána hátra kettő.

A nyújtás 2.5 perces, érintőlegesen a  láb-, hát-, has-, kar-, vállizmokat nyújtjuk.

Jillian az állóképesség növelésére több kardiógyakorlatot vetett be, az erősítő gyakorlatokból is nehezebbeket válogatott, és szerencsére a hasizomgyakorlatokból sem az elcsépelt hasprések változatait kapjuk, hanem egy jól kidolgozott verziót, így a kezdőknek a program végére garantált a fejlődés. 

Jillian Michaels - Body Revolution Workout 10

Időtartam: 34 perc
Eszközök: súlyzó, gumikötél
Edző: Jillian Michaels
Sorozat/produkció: Body Revolution, Gaiam
Nyelv: angol
Jellege: köredzés, alakformáló, kardió, súlyzós

 

 Vélemény: A harmadik fázis tornája, kombinált, egyszerre több izmot megdolgoztató gyakorlatokkal. Sok benne a pliometrikus gyakorlat, ezáltal nagyobb terhelést ró az ízületekre, főleg úgy, hogy súlyzóval is egyre többet kell ugrálni. Állóképességet jól fejleszti, és a súlyok növelésével formálódhatunk.

A bemelegítés 2.5 perces, rock sztár ugrással kezdődik, amit én a végére hagytam volna, miután jobban bemelegednek az ízületek, bár ilyen rövid bemelegítés alatt nincs is rá idő. Négyütemű Superman-nek neveztem el a következő bemelegítő gyakorlatot, mert a négyütemű fekvőre hasonlít, a többi már hagyományos gyakorlat: helyben futás, rúgások előre váltott lábbal, karkörzés előre, ugrás teljes forgással jobbra-balra.

Az első kör gyakorlatai: kéztámaszban (fordított plank) lábak emelgetése váltva, súlyzóval kitörésben ugrálás, kitörés hátra súlyzóval, majd előre rúgás, utána a másik lábbal, kardió: kartámaszban lábhúzások.

A második kör gyakorlatai: gumikötél mellső középtartásból oldalsóba húzása és hátra-oldalra kitörés, kitörés előre és ellentétes kézben lévő súlyzó lendítése válltól oldalra, guggolás súlyzóval, második gyakorlat másik oldalra, kardió: swingek 3 előre-3 hátra ugrással.

A harmadik kör gyakorlatai: (bokánkat a másik térdünkre kell rakni) guggolás és bicepszgyakorlat súlyzóval, guggolásból ugrás, és súlyzó mellhez húzása, első gyakorlat másik lábbal, Superman súlyzóval - karokat oldalsó tartásban emelgetjük, kardió: súlyzóval rock sztár ugrálás.

A negyedik kör gyakorlatai: félholdállás súlyzón támaszkodva, egykezes evezés, első gyakorlat másik oldalra, második gyakorlat másik oldalra, kardió: szélmalom - súlyzóval karok oldalsó középtartásba, ugrások oldalsó kitörésbe, és közben ellentétes kéz a talajt érinti (hasonlít a korcsolyázó gyakorlathoz). Nyújtás kb. 2.5 perces, lábakat, karokat nyújtjuk.
Ez a torna leginkább a hát-, bicepsz-, fenék-, combizmokat dolgoztatja meg. Középhaladók, haladók önálló tornaként is használhatják.

Nagyobb súllyal rendelkezőknek nem ajánlom, mert az ízületeket nem kíméli, de ha eddig eljut valaki a programban már valószínű, hogy a diétával összehangolva fogyott valamennyit. A bemelegítést és a nyújtást érdemes meghosszabbítani, ha van rá idő.

Jillian Michaels - Body Revolution Workout 9

Időtartam: 33 perc
Eszközök: súlyzó, gumikötél
Edző: Jillian Michaels
Sorozat/produkció: Body Revolution, Gaiam
Nyelv: angol
Jellege: erősítő, alakformáló, köredzés

Vélemény: Elérkezett a harmadik és egyben utolsó fázis ezzel a tornával. Nehezebbek a gyakorlatok, az izzadás is hamarabb beindul, haladóknak érdemesebb a harmadik fázis videóiból mazsolázgatni.

A bemelegítés: 2,5 perc ugrókötelezés, ugrálás váltott és nyújtott lábbal, guggolásban oldalra rúgások, mountain climbers, másik oldalra rúgások, jumping jack.

Az első kör gyakorlatai: push up jacks, terpeszes plankben súlyzó oldalra lendítése, majd másik kéz alatt a másik oldalra emelése, guggolás - lábfejek kifele néznek, 2. gyakorlat másik kézzel, kardió: jumping jack hajlított térddel.

A második kör gyakorlatai: dive bomber, könyöklős planből nyújtott kezű plankbe nyomás, lefele néző kutya pózba egyik láb emelése, majd plankbe láb behúzása, négykézláb állás térd lerakása nélkül és guggolásba ugrás, kardió: guggolásból oldalsó plankbe ugrás, ismét guggolásba, majd felugrás.

A harmadik kör gyakorlatai: egy lábon állás és plankbe sétálás kézzel és vissza, szék póz, csónak póz, gumikötéllel csípőemelgetés, kardió: plankben végzett gyakorlat, oldalra, középre másik oldalra ugrálás.

A negyedik kör gyakorlatai: guggolás, közben súlyzó előrenyújtása, súlyzó oldalemelése keresztezett kitöréssel, súlyzó ölbe rakása és tolódzkodás, oldalsó plank haspréssel, kardió: rock and roll guggolás.

 A nyújtás 3 perces.

Jillian jól összeválogatta a gyakorlatokat, elég vegyesre sikeredett, kardió, jóga, súlyzós, és kicsit megspékelte egy gumiköteles gyakorlattal, ezáltal nem is éreztem unalmasnak, hamar elszállt az idő, még így is, hogy ismételjük a köröket. A váll, tricepsz, mell, comb, has izmait érintik ezek a gyakorlatok. Ha valaki követi a programot és idáig eljut, akkor már biztosan kezdi érezni a hatást. Az ugrálós részeknél az ízületi problémákkal küszködők óvatosan végezzék, vagy könnyítsenek a gyakorlatokon.