2012. december 4., kedd

Jillian Michaels - Body Revolution Workout 10

Időtartam: 34 perc
Eszközök: súlyzó, gumikötél
Edző: Jillian Michaels
Sorozat/produkció: Body Revolution, Gaiam
Nyelv: angol
Jellege: köredzés, alakformáló, kardió, súlyzós

 
 Vélemény: A harmadik fázis tornája, kombinált, egyszerre több izmot megdolgoztató gyakorlatokkal. Sok benne a pliometrikus gyakorlat, ezáltal nagyobb terhelést ró az ízületekre, főleg úgy, hogy súlyzóval is egyre többet kell ugrálni. Állóképességet jól fejleszti, és a súlyok növelésével formálódhatunk.
A bemelegítés 2.5 perces, rock sztár ugrással kezdődik, amit én a végére hagytam volna, miután jobban bemelegednek az ízületek, bár ilyen rövid bemelegítés alatt nincs is rá idő. Négyütemű Superman-nek neveztem el a következő bemelegítő gyakorlatot, mert a négyütemű fekvőre hasonlít, a többi már hagyományos gyakorlat: helyben futás, rúgások előre váltott lábbal, karkörzés előre, ugrás teljes forgással jobbra-balra.
Az első kör gyakorlatai: kéztámaszban (fordított plank) lábak emelgetése váltva, súlyzóval kitörésben ugrálás, kitörés hátra súlyzóval, majd előre rúgás, utána a másik lábbal, kardió: kartámaszban lábhúzások.
A második kör gyakorlatai: gumikötél mellső középtartásból oldalsóba húzása és hátra-oldalra kitörés, kitörés előre és ellentétes kézben lévő súlyzó lendítése válltól oldalra, guggolás súlyzóval, második gyakorlat másik oldalra, kardió: swingek 3 előre-3 hátra ugrással.
A harmadik kör gyakorlatai: (bokánkat a másik térdünkre kell rakni) guggolás és bicepszgyakorlat súlyzóval, guggolásból ugrás, és súlyzó mellhez húzása, első gyakorlat másik lábbal, Superman súlyzóval - karokat oldalsó tartásban emelgetjük, kardió: súlyzóval rock sztár ugrálás.
A negyedik kör gyakorlatai: félholdállás súlyzón támaszkodva, egykezes evezés, első gyakorlat másik oldalra, második gyakorlat másik oldalra, kardió: szélmalom - súlyzóval karok oldalsó középtartásba, ugrások oldalsó kitörésbe, és közben ellentétes kéz a talajt érinti (hasonlít a korcsolyázó gyakorlathoz). Nyújtás kb. 2.5 perces, lábakat, karokat nyújtjuk.
Ez a torna leginkább a hát-, bicepsz-, fenék-, combizmokat dolgoztatja meg. Középhaladók, haladók önálló tornaként is használhatják.
Nagyobb súllyal rendelkezőknek nem ajánlom, mert az ízületeket nem kíméli, de ha eddig eljut valaki a programban már valószínű, hogy a diétával összehangolva fogyott valamennyit. A bemelegítést és a nyújtást érdemes meghosszabbítani, ha van rá idő.