Időtartam: 49 perc + 11 perc bónusz
Eszközök: súlyzók
Edző: Bob Harper
Nyelv: angol
Jellege: zsírégető, hasizom, erősítő
Vélemény: Bobnak ez a videója nagyon megosztja a véleményeket. Én Kameo blogján találtam rá, és írt róla később véleményt, aztán Noémi is írt egy elgondolkodtató bejegyzést. Az edzőlányok szakmai szemmel nézték ezért is érdemes őket elolvasni! Nem igazán tetszett nekik, de nézegettem a neten még egy pár ismertetőt, ott meg nagyon sokan jónak találták. Laikusként (de nagyon sok torna dvd kipróbálóként) nekem elsőre tetszett, de voltak olyan szembetűnő dolgok, ami kicsit lehúzta. Először is a gyakorlatok miatt nagyon tetszett, főleg azért, mert kemények voltak, és az egyensúlyozó gyakorlatokat is különösen kedvelem, amik ebbe a videóba elég sokszor előfordultak. Szeretem, ha azt az egy órát, amit rászánok mozgásra, akkor legyen nehéz, izzasztó, esetleg izomlázat okozó, amit ezzel el is értem (ami viszont baj, hogy ilyenkor az sem zavar, hogy az ízületeket, gerincemet nem kímélem).
A lelombozó rész nálam a legelején volt, nem értem miért nincs rendes bemelegítés, ez nagyon szembetűnő, ugyanis két perces nyújtással elintézte, pedig aki mozog és a torna órákat sem lógta el a suliban, az tudja, hogy mennyire fontos a bemelegítés, szó szerint be kell melegedni, különben sérülési rizikónak vagyunk kitéve. Na mindegy, én azt hittem a nyújtás után lesz, és sajnos nem, hanem rögtön elkezdtük az edzést, ezért az a tanulság, hogy mielőtt kipróbálsz egy videót nézd végig, vagy legalábbis bele kell kukkantani.
Az edzés gyakorlatai, amiket általában 10-15-ös ismétléssel végzünk: deadlifts - mindkét kezünkbe súlyzót fogunk előrehajolunk, deadlift combo - az előző gyakorlatot kombináljuk törzscsavarásos gyakorlattal, weighted side crunch - egyik kéz tarkónál súlyzóval, másik nyújtva, miközben arra az oldalra törzset döntünk, windmills - kezünk nyújtva és úgy hajolunk oldalra, weighted squats - guggolások súlyzóval, plyo squats - guggolások súlyzóval, és felugrás. Ezeket a gyakorlatokat ismételjük, de néha beszúr közé más gyakorlatot is, hogy ne legyen annyira monoton egymás után elvégezni ugyanazokat a feladatokat. Single leg deadlifts - előrehajolunk a súlyzókkal, de egyik lábunkat felemeljük, single side leg raise - egyik kéz oldalsó középtartásban súlyzóval és az azonos oldali lábat emelgeti, majd másik oldalra is, és itt rögtön megismételjük a gyakorlatot oldalanként, roll back series állásból indulunk és a hátunkon gördülünk egyet, ezt későbbi részben megismételjük, hold squat - guggolás, amit tartani kell, side burpees - a négyütemű fekvőtámaszhoz hasonlít, csak itt oldalra ugrunk és kihagyjuk a fekvőtámasz karhajlítását, side plank series - egyik kezünk könyéken támaszkodik, másik csípőre téve és oldalsó plankbe végzünk csípőemelgetéseket, majd nyújtott kézzel, aztán csípő alá befordítjuk így már a törzs is csavarodik, de ezt később, mikor a másik oldalnál végezzük a plank szériát, akkor nem teszi meg, és az oldalsó plankbe végzett lábemelgetést sem. Hát ez nagy baki volt szerintem, de megbocsájtható, csak vissza kell tekerni a videót. Senki nem vette észre, és nem szóltak neki, vagy hogyan gondolhatták, hogy majd az erre tornázó nép nem reklamál emiatt? A többi gyakorlat leginkább az egyenes hasizmot és a hátizmot dolgoztatta meg: plank - könyöktámaszos, ezt később ismétli, back extensions - hasonfekvésben kezünk lábunk kinyújtva, és emelgetjük egy kicsit, straight arm planks - egyenes kézzel végzett, tenyerünkön támaszkodunk, tabletop - négykézláb állásból lábunkat és ellentétes kezünket kinyújtjuk, killer plank twists - nyújtott kezű plankbe egyik lábunkat felhúzzuk, oldalra csavarjuk törzsünket és lábunkat kinyújtjuk, tabletop challenge - tabletop állapotból oldalra húzzuk kezünket és lábunkat. Egy kis kardiót is bevet még a végefele: fast feet series - taposás, és mikor jump-ot kiáltja, akkor fordulással hátra kell ugrani, majd vissza, russin squat kicks - guggolunk és egyik lábbal rúgunk. Van egy haspréses szakasz is: crunch series - sima haspréssel kezdünk, lábunk térdben behajlítva, majd egyik lábunkat felemelgetjük, lábat váltunk, a végén pedig lábunkat kinyújtva felemeljük és úgy végezzük a haspréseket, ezt később megismétli és straight leg reaches néven írják ki, scissors - az előző helyzetből kiindulva ollózunk a lábunkkal, straight leg twists - oldalra forgatjuk nyújtott lábainkat, kezünket pedig oldalra úgy támaszkodunk, roll and extend - lábunkat mellkasunkhoz húzzuk úgy, hogy csípőnk is megemelkedik, miközben gördülünk, majd kinyújtjuk, bicycle legs - biciklizés az utolsó feladat. Három percet szán nyújtásra a végén.
A bónusz részt is két perces nyújtással kezdi, (ejnye Bob, ezért fekete pont jár), de ha rögtön elvégezzük az első rész után, akkor egy kicsit hosszabb nyújtásban lesz részünk. A gyakorlatokat itt már egy súlyzóval végezzük: windmills, single leg extensions combo - két kézzel fogjuk a mellkas előtt a súlyzót, előredőlünk és közben egyik lábunkat hátranyújtjuk, utána a mellkashoz húzzuk vissza, később már a kezünket is előrenyújtjuk, ezt a két gyakorlatot a következő után végezzük el a másik oldalra, reverse lunges - kitörések hátra, majd oldalra fordított a törzzsel is elvégezzük párszor, standing twists - ugyanaz mint az előző, de itt állva maradunk. A következő gyakorlatok előtt már letesszük a súlyzót: single leg x formation - egy lábon állva kezünkkel- lábunkkal x formában állunk, és emelgetjük a lábunkat, a következő gyakorlat után a másik oldalunkra is elvégezzük, static sumo squat - terpeszben leguggolunk, kezünket oldalra kinyújtjuk és 20 mp-ig tartjuk és az x formáció után is elvégezzük. Ezután pedig lehajolunk és lélegzünk egy mélyet, de hol marad a nyújtás a végén?
Sajnos vannak hiányosságai, de egy alapos bemelegítés után szerintem elővehetjük, ha egy kemény edzést szeretnénk. Középhaladóknak és haladóknak ajánlanám, kell hozzá egy kis edzettség nehogy sérülésünk legyen, igaz az egyik lány bemutatja a könnyített verziót és súlyzó nélkül végzi a gyakorlatokat. Én két kilós súlyzóval próbáltam ki és másnapra lett izomlázam, főleg a derekamnál, de a hasizmaimat is éreztem. Derék- és térdfájósoknak nem ajánlom egyáltalán.
Ma végignéztem a videót részletesen, és ahogy elnéztem a fiú, és a mögötte tornázó csaj sokszor elrontotta, őket biztosan kihagytam volna a filmből, vagy Bob helyében, mikor járkált kijavítottam volna, hogy tudjuk, így nem szabad tornázni. Érdemes ilyenkor, ha már elfáradunk megállni és nem púpos planket, vagy homorítottat végezni. A háttér meg a zene hasonlított előző videóihoz, ebből a szempontból Bob nem nagyon akar megújulni, a nyújtásnál viszont nagyon tetszett a zene.
A lelombozó rész nálam a legelején volt, nem értem miért nincs rendes bemelegítés, ez nagyon szembetűnő, ugyanis két perces nyújtással elintézte, pedig aki mozog és a torna órákat sem lógta el a suliban, az tudja, hogy mennyire fontos a bemelegítés, szó szerint be kell melegedni, különben sérülési rizikónak vagyunk kitéve. Na mindegy, én azt hittem a nyújtás után lesz, és sajnos nem, hanem rögtön elkezdtük az edzést, ezért az a tanulság, hogy mielőtt kipróbálsz egy videót nézd végig, vagy legalábbis bele kell kukkantani.
Az edzés gyakorlatai, amiket általában 10-15-ös ismétléssel végzünk: deadlifts - mindkét kezünkbe súlyzót fogunk előrehajolunk, deadlift combo - az előző gyakorlatot kombináljuk törzscsavarásos gyakorlattal, weighted side crunch - egyik kéz tarkónál súlyzóval, másik nyújtva, miközben arra az oldalra törzset döntünk, windmills - kezünk nyújtva és úgy hajolunk oldalra, weighted squats - guggolások súlyzóval, plyo squats - guggolások súlyzóval, és felugrás. Ezeket a gyakorlatokat ismételjük, de néha beszúr közé más gyakorlatot is, hogy ne legyen annyira monoton egymás után elvégezni ugyanazokat a feladatokat. Single leg deadlifts - előrehajolunk a súlyzókkal, de egyik lábunkat felemeljük, single side leg raise - egyik kéz oldalsó középtartásban súlyzóval és az azonos oldali lábat emelgeti, majd másik oldalra is, és itt rögtön megismételjük a gyakorlatot oldalanként, roll back series állásból indulunk és a hátunkon gördülünk egyet, ezt későbbi részben megismételjük, hold squat - guggolás, amit tartani kell, side burpees - a négyütemű fekvőtámaszhoz hasonlít, csak itt oldalra ugrunk és kihagyjuk a fekvőtámasz karhajlítását, side plank series - egyik kezünk könyéken támaszkodik, másik csípőre téve és oldalsó plankbe végzünk csípőemelgetéseket, majd nyújtott kézzel, aztán csípő alá befordítjuk így már a törzs is csavarodik, de ezt később, mikor a másik oldalnál végezzük a plank szériát, akkor nem teszi meg, és az oldalsó plankbe végzett lábemelgetést sem. Hát ez nagy baki volt szerintem, de megbocsájtható, csak vissza kell tekerni a videót. Senki nem vette észre, és nem szóltak neki, vagy hogyan gondolhatták, hogy majd az erre tornázó nép nem reklamál emiatt? A többi gyakorlat leginkább az egyenes hasizmot és a hátizmot dolgoztatta meg: plank - könyöktámaszos, ezt később ismétli, back extensions - hasonfekvésben kezünk lábunk kinyújtva, és emelgetjük egy kicsit, straight arm planks - egyenes kézzel végzett, tenyerünkön támaszkodunk, tabletop - négykézláb állásból lábunkat és ellentétes kezünket kinyújtjuk, killer plank twists - nyújtott kezű plankbe egyik lábunkat felhúzzuk, oldalra csavarjuk törzsünket és lábunkat kinyújtjuk, tabletop challenge - tabletop állapotból oldalra húzzuk kezünket és lábunkat. Egy kis kardiót is bevet még a végefele: fast feet series - taposás, és mikor jump-ot kiáltja, akkor fordulással hátra kell ugrani, majd vissza, russin squat kicks - guggolunk és egyik lábbal rúgunk. Van egy haspréses szakasz is: crunch series - sima haspréssel kezdünk, lábunk térdben behajlítva, majd egyik lábunkat felemelgetjük, lábat váltunk, a végén pedig lábunkat kinyújtva felemeljük és úgy végezzük a haspréseket, ezt később megismétli és straight leg reaches néven írják ki, scissors - az előző helyzetből kiindulva ollózunk a lábunkkal, straight leg twists - oldalra forgatjuk nyújtott lábainkat, kezünket pedig oldalra úgy támaszkodunk, roll and extend - lábunkat mellkasunkhoz húzzuk úgy, hogy csípőnk is megemelkedik, miközben gördülünk, majd kinyújtjuk, bicycle legs - biciklizés az utolsó feladat. Három percet szán nyújtásra a végén.
A bónusz részt is két perces nyújtással kezdi, (ejnye Bob, ezért fekete pont jár), de ha rögtön elvégezzük az első rész után, akkor egy kicsit hosszabb nyújtásban lesz részünk. A gyakorlatokat itt már egy súlyzóval végezzük: windmills, single leg extensions combo - két kézzel fogjuk a mellkas előtt a súlyzót, előredőlünk és közben egyik lábunkat hátranyújtjuk, utána a mellkashoz húzzuk vissza, később már a kezünket is előrenyújtjuk, ezt a két gyakorlatot a következő után végezzük el a másik oldalra, reverse lunges - kitörések hátra, majd oldalra fordított a törzzsel is elvégezzük párszor, standing twists - ugyanaz mint az előző, de itt állva maradunk. A következő gyakorlatok előtt már letesszük a súlyzót: single leg x formation - egy lábon állva kezünkkel- lábunkkal x formában állunk, és emelgetjük a lábunkat, a következő gyakorlat után a másik oldalunkra is elvégezzük, static sumo squat - terpeszben leguggolunk, kezünket oldalra kinyújtjuk és 20 mp-ig tartjuk és az x formáció után is elvégezzük. Ezután pedig lehajolunk és lélegzünk egy mélyet, de hol marad a nyújtás a végén?
Sajnos vannak hiányosságai, de egy alapos bemelegítés után szerintem elővehetjük, ha egy kemény edzést szeretnénk. Középhaladóknak és haladóknak ajánlanám, kell hozzá egy kis edzettség nehogy sérülésünk legyen, igaz az egyik lány bemutatja a könnyített verziót és súlyzó nélkül végzi a gyakorlatokat. Én két kilós súlyzóval próbáltam ki és másnapra lett izomlázam, főleg a derekamnál, de a hasizmaimat is éreztem. Derék- és térdfájósoknak nem ajánlom egyáltalán.
Ma végignéztem a videót részletesen, és ahogy elnéztem a fiú, és a mögötte tornázó csaj sokszor elrontotta, őket biztosan kihagytam volna a filmből, vagy Bob helyében, mikor járkált kijavítottam volna, hogy tudjuk, így nem szabad tornázni. Érdemes ilyenkor, ha már elfáradunk megállni és nem púpos planket, vagy homorítottat végezni. A háttér meg a zene hasonlított előző videóihoz, ebből a szempontból Bob nem nagyon akar megújulni, a nyújtásnál viszont nagyon tetszett a zene.
Bejegyzések
