Időtartam: 47:15
Eszközök: matrac
Edző: Shaun T
Sorozat/produkció: Beachbody
Nyelv: angol
Jellege: erősítő, nyújtó
Vélemény: A többi Insanity videótól eltérően, itt nem írják ki a gyakorlatok neveit. A naptár szerint az hatodik héttől mindig a negyedik napon kell végezni, az utolsó héten már nem szerepel az edzéstervben. Nem izzadtam meg annyira ettől a videótól, mint a kardio videókban, viszont izomlázam lett másnapra. Kellemes a zene.
A bemelegítés 7 perces, nem kell ugrálni, légzőgyakorlatokból, és hát-, lábnyújtó gyakorlatokból áll.
Az edzés első részében, mint a bemelegítésnél is, minden gyakorlat előtt légzőgyakorlat van. Először nyújtunk, hátul a térdünknél kezeinket összekulcsoljuk, hátunkat domborítjuk, és ismételjük a gyakorlatot, majd lehajolunk és a földre letesszük a tenyerünket, hátunkat domborítjuk kétszer, és újra elvégezzük. Állásból nagy palánk pozícióba ugrunk popsit feltoljuk kétszer, majd ismétlés jön. A következő gyakorlatot is palánkban végezzük csak popsi feltolás helyett a térdünket húzzuk a mellkashoz, váltott lábbal 4-szer, 8-szor és 16-szor. Lassú tricepszes fekvőtámaszokat kell nyomni, úgy, hogy négyig számol közben, a kezünket a törzsünkhöz kell szorítani, 2-szer, 4-szer, majd 8-szor, és gyermekpózban pihenhetünk. Lefele néző kutyapóz után következik a csípőnyújtás. Kitörés helyzetben hátsó lábat hátralendítjük többször, kezünket magastartásba emeljük. Ismét csípőnyújtás következik: könyökünk a térdünkön támaszkodik, másik kezünket a derekunkon pihentetjük és felfelé nézünk, a térden támaszkodó kezünket földre tesszük és a derékon lévőt kinyújtjuk, végül mindkét kezünket a lábunk mellé tesszük, és a másik oldalra is elvégezzük ezeket a gyakorlatokat.
A második rész a palánkokról szól. Nagy palánk pozícióban törzsünket elfordítjuk és egyik kezünket felemeljük, tartjuk egy kicsit, 2 fekvőtámaszt nyomunk, újból fordulunk, de a másik oldalra, és ezt elvégezzük 4, majd 8 fekvőtámasszal. Bevallom ennél a gyakorlatnál rendesen remeg a kezem. Kicsit gyermekpózba pihenhetünk, utána kis palánk pozícióba térdünket húzni kell oldalra 4-es, 8-as, 16-os sorozattal, aztán lefele néző kutyapózba nyújthatunk.
A harmadik részben pliében végezzük a terpeszes guggolásokat, minden guggolás sorozat után letesszük a kezünket az egyik lábunk elé, a következőnél kezet váltunk. 4-es, 8-as, 16-os sorozatot végzünk duplán. Lábujjhegyen is elvégezzük, először egyik, majd másik lábbal 8-as és 16-os sorozattal, majd mindkét lábunkkal lábujjhegyezünk 8-as és 16-os ismétlésekkel. A lábujjhegyes résznél nagyon remeg a lábam, de megnyugtató, hogy a videóban szereplő egyik nőnek is.
A negyedik részben légzőgyakorlat után nagy palánk helyzetet kell tartani, és kis palánkba lemegyünk, onnan indul a következő gyakorlat: kis palánkból nagy palánkba kell felmenni, először jobb kezünket egyenesítjük fel, 4-szer 8-szor 16-szor ismétlünk és ismétlések között gyermekpóz. Bal oldalra is elvégezzük először 16-os, 8-as, 4-es sorozatokkal.
Az ötödik rész lefele néző kutyapózzal kezdődik, Shaun T népszerűsíti ezt a jógagyakorlatot, a gyermekpózzal együtt ebben a videóban. Légzőgyakorlat után egy kis oldalsó hasizom erősítés van, álló helyzetben. Egyik kezünket csípőre tesszük, másik kezünk magastartásban és az azonos oldali térddel együtt húzzuk, kezünket lefele, térdünket felfele. Mindegyik oldalra elvégezzük 16, 8, 4, 2-2 ismétlésekkel. Az egyenes hasizom erősítő gyakorlatot is állva végezzük: lábunkat emeljük, a magastartásban lévő kezeinket lefele lendítjük közben. Mindkét lábbal elvégezzük 16-szor, 4-es sorozattal kétszer, és 2-esel is kétszer.
Végére rövid nyújtás maradt, de sokat nyújt a gyakorlatok között is, ezért most nem gond szerintem, hogy kevés időt szánt rá.
Nagyon jó erősítő gyakorlatok vannak ebben a videóban, derékfájósoknak viszont nem ajánlanám.
A bemelegítés 7 perces, nem kell ugrálni, légzőgyakorlatokból, és hát-, lábnyújtó gyakorlatokból áll.
Az edzés első részében, mint a bemelegítésnél is, minden gyakorlat előtt légzőgyakorlat van. Először nyújtunk, hátul a térdünknél kezeinket összekulcsoljuk, hátunkat domborítjuk, és ismételjük a gyakorlatot, majd lehajolunk és a földre letesszük a tenyerünket, hátunkat domborítjuk kétszer, és újra elvégezzük. Állásból nagy palánk pozícióba ugrunk popsit feltoljuk kétszer, majd ismétlés jön. A következő gyakorlatot is palánkban végezzük csak popsi feltolás helyett a térdünket húzzuk a mellkashoz, váltott lábbal 4-szer, 8-szor és 16-szor. Lassú tricepszes fekvőtámaszokat kell nyomni, úgy, hogy négyig számol közben, a kezünket a törzsünkhöz kell szorítani, 2-szer, 4-szer, majd 8-szor, és gyermekpózban pihenhetünk. Lefele néző kutyapóz után következik a csípőnyújtás. Kitörés helyzetben hátsó lábat hátralendítjük többször, kezünket magastartásba emeljük. Ismét csípőnyújtás következik: könyökünk a térdünkön támaszkodik, másik kezünket a derekunkon pihentetjük és felfelé nézünk, a térden támaszkodó kezünket földre tesszük és a derékon lévőt kinyújtjuk, végül mindkét kezünket a lábunk mellé tesszük, és a másik oldalra is elvégezzük ezeket a gyakorlatokat.
A második rész a palánkokról szól. Nagy palánk pozícióban törzsünket elfordítjuk és egyik kezünket felemeljük, tartjuk egy kicsit, 2 fekvőtámaszt nyomunk, újból fordulunk, de a másik oldalra, és ezt elvégezzük 4, majd 8 fekvőtámasszal. Bevallom ennél a gyakorlatnál rendesen remeg a kezem. Kicsit gyermekpózba pihenhetünk, utána kis palánk pozícióba térdünket húzni kell oldalra 4-es, 8-as, 16-os sorozattal, aztán lefele néző kutyapózba nyújthatunk.
A harmadik részben pliében végezzük a terpeszes guggolásokat, minden guggolás sorozat után letesszük a kezünket az egyik lábunk elé, a következőnél kezet váltunk. 4-es, 8-as, 16-os sorozatot végzünk duplán. Lábujjhegyen is elvégezzük, először egyik, majd másik lábbal 8-as és 16-os sorozattal, majd mindkét lábunkkal lábujjhegyezünk 8-as és 16-os ismétlésekkel. A lábujjhegyes résznél nagyon remeg a lábam, de megnyugtató, hogy a videóban szereplő egyik nőnek is.
A negyedik részben légzőgyakorlat után nagy palánk helyzetet kell tartani, és kis palánkba lemegyünk, onnan indul a következő gyakorlat: kis palánkból nagy palánkba kell felmenni, először jobb kezünket egyenesítjük fel, 4-szer 8-szor 16-szor ismétlünk és ismétlések között gyermekpóz. Bal oldalra is elvégezzük először 16-os, 8-as, 4-es sorozatokkal.
Az ötödik rész lefele néző kutyapózzal kezdődik, Shaun T népszerűsíti ezt a jógagyakorlatot, a gyermekpózzal együtt ebben a videóban. Légzőgyakorlat után egy kis oldalsó hasizom erősítés van, álló helyzetben. Egyik kezünket csípőre tesszük, másik kezünk magastartásban és az azonos oldali térddel együtt húzzuk, kezünket lefele, térdünket felfele. Mindegyik oldalra elvégezzük 16, 8, 4, 2-2 ismétlésekkel. Az egyenes hasizom erősítő gyakorlatot is állva végezzük: lábunkat emeljük, a magastartásban lévő kezeinket lefele lendítjük közben. Mindkét lábbal elvégezzük 16-szor, 4-es sorozattal kétszer, és 2-esel is kétszer.
Végére rövid nyújtás maradt, de sokat nyújt a gyakorlatok között is, ezért most nem gond szerintem, hogy kevés időt szánt rá.
Nagyon jó erősítő gyakorlatok vannak ebben a videóban, derékfájósoknak viszont nem ajánlanám.
Bejegyzések
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése